Esercizio fisico e dieta: perdi peso in modo sano

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I consigli per dimagrire in modo salutare ed attivo, combinando esercizio fisico e dieta:

1. Colazione, un must: farla sempre!

2. Mai saltare il pasto.

3. Attività fisica, meglio se personalizzata.

4. Riduci o azzera il consumo di alcolici.

5. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno.

6. Riposa un numero di ore sufficienti giornalmente.

Esiste un modo giusto per perdere peso?

Certo, ma prima di parlarne in modo più approfondito è bene chiarire un punto. Perdere i chili di troppo – in maniera sana – avviene quando il bilancio calorico è negativo.

Che cosa vuol dire? Per perdere peso le calorie che utilizziamo devono essere di più rispetto a quelle che accumuliamo.

L’esercizio fisico raccomandato dall’OMS per gli adulti in salute include attività aerobica, esercizi di forza e di flessibilità. La dose minima di attività fisica necessaria ad aumentare la salute e lo stato di forma fisica è compatibile con la raccomandazione dell’OMS di 150 minuti a settimana, che significa 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana o 21,43 minuti se ti alleni ogni giorno.

Per perdere peso, chi soffre di sindrome metabolica trae più beneficio aumentando gradualmente i livelli di attività fisica fino a 300 minuti a settimana, eseguendo cioè 60 minuti di attività 5 volte alla settimana o 42,86 minuti ogni giorno.

E come per l’alimentazione è fondamentale rivolgersi a specialisti, senza ricorrere a soluzioni di fantasia o sui social. Specializzazione, personalizzazione e definizione degli obiettivi: questi devono essere il mantra della tua ripartenza verso il peso desiderato.

Un primo grande passo è cambiare le abitudini quotidiane. Come? Ci sono almeno 4-5 azioni semplici da mettere subito in atto per iniziare a perdere peso. Aumenta i momenti quotidiani in cui puoi camminare o muoverti in bicicletta. Appena puoi, ogni volta che puoi. Qualche esempio?

– Lascia la macchina a casa e vai a piedi al supermercato (se puoi)

– Scendi una fermata prima del bus ed arriva a destinazione con una breve sgranchitina di gambe

– Fai le scale per arrivare in ufficio o a casa (se vivi in appartamento). Il tuo fisico ringrazierà.

Aumentare la dose di attività fisica giornaliera nella vita di ogni persona è fondamentale per dare una prima scossa al tuo metabolismo.

L’alimentazione amica del dimagrimento

Il sogno della gran parte delle persone è perdere peso rapidamente. Istantaneamente. Peccato che l’abbattimento dei chili di troppo in modo ultraveloce è una dolce illusione. Duratura quanto un battito di ciglia, se non accompagnata da alcuni comportamenti intelligenti come: 

a) Colazione farla sempre

È un must da stampare nella mente, scegliendo con grande attenzione gli ingredienti. Saltare il pasto più importante della giornata è controproducente. Farla in maniera equilibrata è un plus che può accelerare la tua perdita di peso. 

b) Nessun salto del pasto

Come scritto sopra, per perdere peso in maniera sana e credibile, fare digiuni o saltare i pasti è altamente negativo per il proprio metabolismo. In questa maniera perdere i chili di troppo diventa un’autentica chimera.   

c) Riduci o azzera il consumo di alcolici

Nella dieta mediterranea un bicchiere di vino non manca mai a tavola. Berlo una volta ogni tanto è prassi, l’importante come sempre è non abusare. Di vino, come di birra ed altri distillati alcolici. Assolutamente off limits i super alcolici, nemici della linea.

d) Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno

L’idratazione del proprio corpo è importante, ma soprattutto ti aiuta a mantenere l’organismo attivo e soprattutto efficiente.

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Quali sono gli esercizi ideali per perdere peso?

Bella domanda! Prova questi mini-assaggi di programmi pensati per le tue esigenze.

DONNA

Brucia Grassi – BURPEES

È un esercizio multiarticolare, che coinvolge più distretti muscolari e stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Perfetto per chi vuole ottimizzare il suo tempo ed ottenere risultati visibili fin da subito nel girovita grazie all’alto impatto metabolico dei vari movimenti.

Esecuzione: Il Burpees è un esercizio fluido. Per eseguirlo correttamente, possiamo dividerlo in 5 step. Nella posizione di partenza sei prono con il petto a terra. Il secondo movimento è un piegamento sulle braccia con raccolta delle gambe verso il petto. Il terzo movimento è un salto verticale con le braccia alte, battendo le mani. Il quarto movimento è il ritorno verso il punto di partenza, che ti ricordiamo è in posizione supina con il torace aderente al suolo.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Quando richiami le gambe, immagina di portare i piedi il più vicino possibile alle mani.

Esegui 3 serie da 6-12 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Tono Muscolare – SQUAT MANI AVANTI

È un esercizio fantastico per rinforzare e tonificare la muscolatura degli arti inferiori. Molto indicato anche per mantenere inalterata nel tempo la mobilità articolare, oltre che per stimolare quadricipiti e glutei, rinforzando quest’ultimi e tonificando i primi.

Esecuzione: Inizia posizionando i piedi ad un’altezza pari a quella delle spalle, con le punte leggermente extra ruotate. Mantieni le braccia tese in avanti. La posizione d’arrivo è inspirando ed eseguendo un’accosciata, fino a posizionare il femore parallelo al suolo.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di sprofondare con i talloni sul parquet, buttando di sotto il pavimento. Al momento dell’accosciata, pensa di sederti su una sedia vicino ai tuoi glutei.

Ripeti 4-5 serie per 10-12 volte, con 1’ di pausa tra le serie.

UOMO

Brucia Grassi – PIEGAMENTI

È un esercizio fantastico per migliorare la qualità del tuo metabolismo perché rinforza le braccia e tonifica anche i tuoi muscoli pettorali.

Esecuzione: Distenditi a pancia in giù, posiziona le mani all’altezza delle spalle e procedi con la distensione delle braccia sollevando il corpo in un blocco unico.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di tenere le spalle lontane dalle orecchie e gli addominali ben attivati come se dovessero rimbalzare delle pallonate violente.

Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna, con 45-60’’ di recupero tra una serie e l’altra

Tonificazione Muscolare – RUN FLOOR (MOUNTAIN CLIMB)

Chiudiamo questo assaggio di work out con una proposta ad alto impatto metabolico. Ideale per migliorare la stabilità delle spalle, oltre ad aiutarti a perdere peso. Rinforza, tonifica e definisce i tuoi addominali.

Esecuzione: Assumi la posizione di plank con le mani in appoggio sul pavimento e gli arti superiori e inferiori distesi.
Mantieni le braccia tese e le spalle perpendicolari alle mani ed avvicina il ginocchio al petto, alternando l’azione dei due arti inferiori in maniera dinamica.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di voler spingere e dare velocità ad una slitta. Per la parete addominale immagina di portare l’ombelico dentro la pancia.

Esegui 4 serie di skipping da 30-45 secondi consecutivi, con una pausa di almeno 60” fra una serie e l’altra.

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