Muscoli e donne, spesso due argomenti tutt’altro che nella hit parade dei pensieri femminili. Tanti luoghi comuni da sfatare, uno su tutti “eh, ma se divento muscolosa, il mio corpo è meno sexy”. Eppure, un corpo più tonico, definito e muscoloso è spesso sinonimo di forme attraenti e ben proporzionate.
Ecco perché ti invitiamo a metterti comoda e leggere quello che ti stiamo per scrivere: potrebbe essere molto utile per la tua remise en forme.
I benefici del miglioramento muscolare
L’aumento della massa muscolare per una donna porta svariati benefici. Li elenchiamo rapidamente:
aumento del metabolismo
miglioramento dell’autostima
rallentamento perdita ossea
rischio fratture associate all’osteoporosi ridotto.
“Ma io non voglio diventare grossa”, quante volte hai ascoltato le tue amiche preoccupate dire questo quando sentono che ti alleni sulla crescita muscolare. Puoi rassicurarle: i livelli di testosterone delle donne sono inferiori del 20% rispetto a quelli degli uomini. Questo per spiegarti che se ti alleni sulla forza muscolare non diventi grossa, anzi. È più facile che il dimagrimento tanto sognato e desiderato possa avvenire in modo più rapido e sicuro.
Come iniziamo a costruire la tua forza muscolare
Parola chiave: pianificazione. Per tutte le donne che vogliono migliorare muscolarmente è importante sincronizzare i propri allenamenti in relazione ai propri cicli ormonali. Molti studi hanno dimostrato che gli estrogeni, molto attivi durante l’ovulazione, stimolano la produzione di proteine e di conseguenza edificano al meglio i tuoi muscoli.
Uno studio pubblicato dalla rivista della Faseb, Federation of American Societies for Experimental Biology, ha rilevato che l’assunzione di pillole anticoncezionali può ridurre l’aumento di massa muscolare. Al contrario chi non le assumeva, aveva guadagnato anche il 60% in più di massa muscolare.
Oltre la forza!
Corsa all’aria aperta o sul tapis roulant, il cosiddetto lavoro “cardio”, sono allenamenti complementari e ideali da svolgere se si vogliono bruciare grassi e le calorie in eccesso. Ma non bastano per ottenere un corpo definito come vuoi tu! La combinazione cardio + forza, insieme alla flessibilità sono il magic touch per bruciare tantissime calorie tutto il giorno e anche dopo l’allenamento.
Poi, oltre all’esercizio fisico, c’è un altro grande tassello per perdere peso e creare i muscoli che desideri: mangiare sano.
Alimentazione sana = più forza tutti i giorni
Per tante donne, come per tanti uomini, è bene sapere cosa mangiare prima e dopo l’esercizio fisico:
PRE WORKOUT
Uova: Consigliatissima anche come prima colazione, le uova sono un prodotto pieno zeppo di nutrienti essenziali per il nostro corpo. Come la Vitamina D: do you know it? Si, proprio quella ti può aiutare, se assunta nelle dosi corrette, aiutare il tuo metabolismo a bruciare più calorie. Un bell’ovetto intero, prima dell’allenamento può essere una buona risposta per avere tanta energia da bruciare nel tuo work out.
Frutta secca: Come accennato sopra, i grassi della frutta secca possono essere definiti buoni. Aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel corpo e prima di un allenamento possono essere una bella carica di energia senza senso di colpa.
Altre note sparse: assumi, prima di iniziare a muoverti, carboidrati a lento assorbimento, grassi facilmente digeribili e soprattutto vitamine e Sali minerali, con una percentuale di proteine (bassa) per bilanciare l’apporto degli amminoacidi.
POST WORKOUT
Verdure a foglia verde: Stagionalità molto importante nella scelta della verdura da mangiare. Spesso quelle “verdi” sono un fantastico punto di incontro tra poche calorie e una quantità massiva di nutrienti come sali minerali e vitamine. La grande presenza di enzimi ti aiuta a bruciare più grassi e sentirti sempre al top dell’energia.
Salmone: Ottimo a colazione, straordinario post seduta. Al forno, alla griglia, affumicato, il pesce azzurro è una fonte eccellente di proteine ed acidi grassi Omega-3. Quest’ultimi sono i difensori delle tue membrane cellulari e tengono a bada le infezioni nel tuo corpo.
Altre note sparse: proteine per i muscoli, grassi omega-3 per l’intelletto e sali minerali e vitamine per reintegrare le perdite durante l’allenamento.
1. Definisci al meglio il tuo corpo
2. Migliori la forza muscolare, ma anche la postura della tua schiena
3. Migliori le performance
4. Dai un grande slancio al tuo metabolismo
5. Rinforzi il tuo sistema immunitario
6. Il tuo umore e la tua autostima balzano alle stelle!
