Troppo spesso ci ricordiamo della nostra salute solo quando questa comincia a dare segni di malessere. Prenderci cura del corpo e del suo benessere dovrebbe poter essere un gesto ordinario, quotidiano, una buona abitudine da apprendere fin da piccoli per vivere bene nel presente e gettare le basi anche di una crescita, una maturazione, un invecchiamento migliori.
Complici anche le mode, le ideologie, i valori sociali di frequente osserviamo il nostro corpo per la sua forma, il suo aspetto, soprattutto in occasione di alcuni momenti dell’anno, ivi compresa la fatidica “prova del costume”.
Per il resto ci accorgiamo che la bilancia segna qualche chilo di troppo (o, talvolta, troppo poco), ma il nostro disappunto e le nostre buone intenzioni di cambiare stile di vita e con esso peso corporeo durano meno di una settimana.
Come fare per raggiungere e mantenere un peso forma? Come essere in buona salute e gradevole aspetto fisico tutto l’anno? Se e come un cambiamento dello stile di vita, dell’alimentazione, dell’attività, dello sport possono aiutarci in questo delicato e complesso percorso?
Come lo sport contribuisce a farti raggiungere un buon peso forma
Se è vero che ognuno di noi ha la sua peculiare costituzione fisica, in ampia parte determinata dalle basi genetiche e familiari di cui è portatore, è altrettanto vero che in parte possiamo fare molto con le nostre mani per modellarlo in modo che sia sano, in forma, e al tempo stesso gradevole da osservare e in cui ci possiamo sentire pienamente a nostro agio.
Tra i tanti strumenti di cui disponiamo per modificare il nostro stile di vita e con esso incidere positivamente sul nostro corpo c’è sicuramente lo sport.
Lo sport, in stretta alleanza con una sana, bilanciata, gustosa alimentazione, può rappresentare quel punto di svolta esistenziale che ci consente di consumare buona parte dell’introito calorico del cibo di cui ci nutriamo, così come della massa grassa che magari negli anni abbiamo accumulato, ci consente di modellarne la forma, la tonicità, la prestanza, ma anche di sollevare il tono dell’umore, di contrastare i sintomi depressivi, ansiogeni, stressogeni che, chi più chi meno, sono peculiari dell’esistenza contemporanea di molti di noi.
Lo sport, quindi, a pieno titolo può essere un toccasana per il corpo e per la mente e, visti e apprezzati i risultati che è in grado di apportare, con una pratica metodica e costante, può contribuire a consolidare la motivazione al suo esercizio.
Lo sport in alleanza con la buona alimentazione
Quando si parla di sano stile di vita finalizzato a stare bene nel corpo e nella mente, ivi compreso il raggiungimento e mantenimento di un adeguato peso forma, non possiamo fare a meno di citare anche l’alimentazione.
Essa non solo dovrebbe essere corretta, sana, bilanciata, ma anche e soprattutto rapportata allo stile di vita, al peso corporeo, alla costituzione, all’età, alla fase di vita, al momento dell’anno. Non solo la qualità dovrebbe in linea con le nostre peculiari esigenze, ma anche e soprattutto la sua quantità.
Per fare un paragone con un’auto: se ho un’auto a benzina, non la posso alimentare con il gasolio, né posso metterne di più di quello che il suo serbatoio permette di contenere.
Lo stesso accade per un corpo: se l’alimentazione è scorretta, non in linea con le esigenze si possono verificare sia carenze, sia eccessi, anche se le quantità magari sono elevate. Al tempo stesso se le quantità sono sovrabbondanti e il consumo energetico non le giustifica si vanno immancabilmente ad accumulare in riserve di grasso superfluo.
Le diete più efficaci, quindi, e il raggiungimento e mantenimento del peso forma, passano inevitabilmente attraverso questo binomio, sport e alimentazione.
I benefici di un peso corporeo adeguato e un buon stile di vita
Conseguire e mantenere un buon peso forma possono arrecare numerosi benefici alla salute. Tra i principali possiamo ricordare la riduzione dell’incidenza e dei rischi che alcuni sintomi e patologie possono comportare:
* ipertensione
* eccesso di colesterolo e trigliceridi
* diabete
* scompensi e infarti cardiaci
* diverse tipologie di cancro
* osteoporosi, artriti, cadute accidentali e altre patologie osteo articolari
* difficoltà digestive e intestinali
* disturbi circolatori
* insonnia
* stress, ansia, depressione
* ritiro e isolamento sociale.
Di quanto sport abbiamo bisogno per stare bene nel corpo e nella mente
Uno dei dubbi più ricorrenti quando iniziamo a praticare sport riguarda quanto ne dovremmo svolgere. Il rischio è che, presi dall’entusiasmo, dalle buone intenzioni o dalla fretta di vederne i risultati sul corpo, arriviamo ad eccedere. Così come svolgere scarsa o nessuna attività fisica può danneggiare la salute del corpo, anche eccedervi può essere altrettanto deleterio.
Premesso che ogni persona ha la sua costituzione, la sua predisposizione, le sue preferenze, le sue necessità, il suo stile di vita, in linea ampia e generale si può affermare che per mantenere un adeguato peso corporeo potrebbe essere opportuno svolgere circa 150 minuti di attività aerobica moderata, 75 minuti di attività vigorosa o una combinazione delle due ogni settimana.
Per perdere peso, invece, oltre a ridurre l’introito calorico e rivederne la sua qualità, l’attività fisica svolta dovrebbe comportare un dispendio energetico superiore a quanto si assume con il cibo.
Quali sport sono più indicati per raggiungere e mantenere un buon peso forma
Un altro dubbio che può sorgere di frequente, specie se non si è degli sportivi abituali, è quale o quali sport e attività motorie privilegiare al fine di perdere peso e mantenersi in forma.
Innanzi tutto è necessario precisare che per attività fisica moderata si intende quella in cui il ritmo del respiro e del battito cardiaco aumentano, ma consentono comunque di mantenere attiva una conversazione.
Alcuni esempi di essa possono essere: camminare a passo moderato, praticare giardinaggio blando (es. raccogliere foglie, togliere fiori appassiti), ripulire il terrazzo da un sottile strato di neve, giocare attivamente con i figli, andare in bici con calma.
L’attività fisica è vigorosa invece quando il ritmo cardiaco incrementa sostanzialmente e il respiro è talmente veloce e affannoso che non consente di sostenere una conversazione. Alcuni esempi possono essere: correre, saltare, pattinare impetuosamente, praticare vari tipi di sport in modo competitivo, come basket, calcio, sci, nuoto.
Quante calorie permette di consumare lo sport
Anche se il dispendio calorico va sempre calcolato in base alla costituzione, all’altezza, al peso corporeo, all’età, alle predisposizioni individuali, in linea ampia e generale per una persona di circa 70 kg si possono individuare dei consumi energetici tipici, a seconda dello sport e delle attività motorie svolte per ogni ora.
Tra i più comuni possiamo citare:
Attività fisiche moderate
* escursionismo: 370 cal
* giardinaggio blando: 330 cal
* danza:330 cal
* golf: 330 cal
* bicicletta tranquilla: 290 cal
* camminare: 280 cal
* sollevamento pesi leggero: 220 cal
* stretching: 180 cal
Attività fisiche vigorose
* corsa: 590 cal
* bicicletta intensa: 590 cal
* nuoto sostenuto: 510 cal
* danza aerobica: 480 cal
* camminata sostenuta: 460 cal
* giardinaggio vigoroso (es. tagliare legna): 440 cal
* sollevare pesi molto pesanti: 440 cal
* basket competitivo: 440 cal
In conclusione: raggiungere e mantenere un peso forma salubre, adeguato all’età, allo stile di vita, alla costituzione è possibile.
Per compiere questo occorre incidere in senso ampio, diffuso e costante sull’intero stile di vita. Ne migliorerà l’intera esistenza, il corpo, la mente, ma anche il lavoro e le relazioni. I risultati ottenuti potranno essere un ulteriore sprone al perseverare nei propri intenti.
